Şehirli Kadınların Günlük Koşuşturmasında Vazgeçilmezi Olacak 3 Sağlıklı Tarif

 

Yazı: Simay Yılmaz // Fotoğraflar: Gizem Cüce

 

Koşturmalı şehir hayatında, özellikle de çalışırken en büyük dert nedir diye sorsalar? Çoğu kadın gün içinde sağlıklı içerikli yemekler ve atıştırmalıklar bulmak derdi. Özellikle de uzun süren saatler masa başı çalışması içinde olanlar vakitsizlik ve sağlıklı beslenme arasında gidip gelen o ince çizgide nasıl iyi besleneceği konusunda oldukça zorlanıyor. Karnın acıkır ama sandviçten veya yağlı tencere yemeklerinden başkasını bulamazsın; sipariş vereyim desen uzun bekleme süreleri ile uğraşırsın. Kahvaltılar zaten poğaça ve simitten ibarettir, sabah ilk iş sindirim sistemin rahatlasın ve hafif geçireyim demek hayal olur. Spora gidersin, açlıktan şekerin düşer, bitse de en büyük porsiyon yemeğe saldırsam diye dakikaları sayarsın…

Böyle zamanlarda en büyük kurtarıcının da basit bir ön hazırlık ile hazırlanan vitamin, mineral ve tabii ki lezzet deposu kaseler olduğunu söyleyebiliriz. Geceden hazırlayıp yanınıza alabileceğiniz, hazırlaması ve taşıması kolay, bir yandan da günlük vitamin dengesini koruyacak temiz içerikli kaseler özellikle koşturmalı günlerinizde en büyük yardımcınız olacak. Geceden hazırlayın ve çantanıza atın. İşte hepsi bu kadar.

Hem göze hem de mideye hitap eden lezzetli kahvaltı, öğle kaseleri ve spor öncesi ihtiyacınız olan tüm enerjiyi verecek bademli enerji topu tariflerini Healthy Food Break’in kurucusu Sezin Güleryüz bizimle paylaştı.

 

1- Güne başlarken en besleyici kahvaltı: Granola Kasesi

Güne başlamanın en eğlenceli ve lezzetli yollarından biri kesinlikle ev yapımı şekersiz granola kasesi. Yanında bitkisel bir süt veya çırpılmış yoğurt ve tabii ki sevdiğiniz meyveler ile hazırlayacağınız bir kahvaltı kasesiyle hem uzun süre tok kalacaksınız, hem de kahvaltı yaparken sadece doymak için değil hücrelerinizi de beslemek için bir adım atmış olacaksınız. Ana malzemesi yulaf ile glutensiz bir opsiyon olan granola, genelde ofis ortamlarında yer alan ve şeker seviyelerini bir anda zıplatan karbonhidrat ve yağ deposu hamur işlerinden uzak kalmak için de birebir. Hazırlaması kolay ve sadece 1 kere yaptığınız tarif ile haftalarca taze ve süper lezzetli granola kaseleri yapabilirsiniz. Hazır olanlarını kullanmak yerine kendinizin yapmasının en büyük faydası tat verilsin diye fırına bal, pekmezle sokulan ve aslında kaş yapalım derken göz çıkarmaya sebep veren granolalardan uzak durmuş olmak.

Şekersiz Ev Yapımı Granola

Malzemeler:
3 su bardağı glutensiz yulaf
2 adet yeşil rende elma
1 su bardağı frambuaz
3 çeşit taze kuruyemiş – her bir çeşitten 3’er yemek kaşığı. (Ceviz, taze badem ve kabak çekirdeği)

2 çeşit kuru meyve – her bir çeşitten 3’er yemek kaşığı. (hindistan cevizi kurusu, goji berry, kayısı, kuş üzümü, hurma)

1 fiske deniz tuzu, 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1 tatlı kaşığı muskat

Yarım limon veya yarım misket limonu suyu
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Yapılışı:
Elmaları doğrayıcıdan geçirerek veya bir rende yardımıyla parçalıyoruz.

Taze kuruyemiş ve kuru meyve hariç tüm malzemeleri karıştırıp, hoop fırına. 145 dereceyi geçirmeden, toplam 45-50 dakika pişiriyoruz.

Yaklaşık 3 kere fırını açıp, bir tahta kaşıkla karışımı karıştırıp, eşit derecede gayret edin ki yanmasın. Tecrübeyle sabit, taze yemiş ve kuru meyveler yanmaya meyilli oluyor, bu malzemeleri fırını kapatmadan son 10 dakika, yani diğer malzemeler 40 dakika piştikten sonra ekliyoruz.

Soğuduktan sonra cam kavanozla buzdolabına alabilirsiniz. Dolapta uzun süre dayanır.

2- Gökkuşağı gibi Öğlen Yemekleri: Tahin Soslu Nohut Kasesi

Öğlenleri salata, karbonhidrat ve protein dengesinin iyi oturtulduğu günlerde insanın günü daha iyi geçiyor. Hafta başı yapılacak basit bir hazırlıkla hem gözlere hem de mideye hitap eden efsane bir öğlen kasesi yapabilirsiniz.

Malzemelerini zevkinize göre değiştirebileceğiniz lezzetli bir kase yapmanın ise 2 ana kuralı var:

1- Taze sebze, fırında sebze, glutensiz bir karbonhidrat, zevkinize göre bitkisel ya da hayvansal bir protein eklemek.

2- İyi bir sos hazırlamak.

Bunlara uyduğunuz sürece evdeki malzemelerle lezzetli bir öğlen kasesi yapabilirsiniz.

Tahin Soslu Nohut Kasesi

Fırındaki lezzetler için:

2 adet tatlı patates

1 su bardağı haşlanmış nohut

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Lezzetlendirmek için sevdiğiniz baharatlar (kimyon, zerdeçal, deniz tuzu, tane karabiber ve taze kekik)

Taze lezzetler için:

2 su bardağı bebek ıspanak

Yarım avokado

2 yemek kaşığı haşlanmış edamame

5 yemek kaşığı haşlanmış kinoa

Sos için:

2 yemek kaşığı tahin

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

1 yemek kaşığı glutensiz doğal fermente soya sosu (Tamari)

Yarım limon suyu

2 yemek kaşığı temiz su

Birer fiske deniz tuzu, tane karabiber, kimyon

Yapılışı:

Tatlı patatesleri soyup, parmak kalınlığında dilimler halinde kesiyoruz. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatlar ile lezzetlendirip fırın kağıdı üzerinde fırına atıyoruz. 160 derecede 50 dakika pişiyor.

Haşlanmış nohutları bir fırın kabına alıyoruz. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatlar ile lezzetlendirip fırın kağıdı üzerinde fırına atıyoruz. 160 derecede 50 dakika pişiyor.

Bu esnada sosu hazırlayabiliriz. Tüm malzemeleri derin bir kaba alıp, çırpıcı yardımı ile iyice karışana kadar karıştırıyoruz.

Patates ve nohutlar fırından çıkınca derin bir kaseye alıyoruz. Yanına bebek ıspanakları ve haşlanmış kinoyı koyuyoruz.

1 avokadoyu soyup ortadan ikiye bölüyoruz. Yarını ince dilimlere ayırıp, ıspanakların üzerine yerleştiriyoruz.

Üstüne edamameyi gezdiriyoruz.

Sostan 7-8 kaşık olacak şeklinde gezdirip, servis ediyoruz.

3- Spor Öncesi Atıştırmalık: Badem Topları

İş çıkışı spora gidenlerin en büyük derdi spor öncesi düşen kan şekerini yükseltecek hafif bir atıştırmalık bulmak bence. Bunun için de içeriğini bilmediğimiz paketli gıdalara saldırmak yerine en güzel opsiyon evde kendin hazırlayıp yanına almak. Bademli enerji topları bu noktada kurtarıcınız olacak!

Malzemeler:

1 su bardağı taze badem
6 adet hurma
2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
2 yemek kaşığı hindistancevizi tozu (baharatçılarda satılan)
4 yemek kaşığı ham kakao
Çeyrek su bardağı su

Yapılışı:
Hurmaları geceden temiz bir suya alıp, min. 8 saat suda bekletiyoruz. Böylelikle hem dış kabuğundaki toz ve bakterilerden arınıyor, hem de yumuşak bir kıvam alıyor. Tarife geçmeden önce sudan çıkarıp, çekirdeklerini çıkarıyoruz.

Bademleri doğrayıcıdan bir kaç dakika boyunca tamamen un kıvamına gelene kadar geçiriyoruz.

Bademlerin içine hurma, hindistancevizi yağı ve suyu ekliyoruz. Karışımı doğrayıcıdan bir tur daha geçiriyoruz.

En son aşama olarak kakao ve hindistancevizi tozunu ekleyerek doğrayıcıyı 3. tur çalıştırıyoruz.

Macun kıvamında bir karışım elde ediyoruz. Derin bir kaba alıp, elimizle ufak topçuklar yapmaya başlıyoruz. Bu ölçüler ile yaklaşık 10-12 top elde ediyoruz.

Oluşan topları zevkinize göre hindistancevizi, kakao, ay çekirdeği, susam ile süsleyebilirsiniz.

Buzdolabında 3 gün tazeliğini korur, evden çıkarkan korumalı bir poşete koyarak spor öncesi tüm ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi tek seferde alabilirsiniz.





POST A COMMENT